미국 FDA에서 선정한 10대 항암식품

안녕하세요. 오랜만에 건강에 관련된 음식에 관한 포스팅을 진행할려고 합니다. 미국 식품의약국 FDA(2004)년도에 선정한 10대 항암식품에 대해서 알아 볼려고 합니다. 각 효능과 특징에 관하여 알아보겠습니다. 

1.표고버섯-  정력을 좋게 하고 풍을 고치며 피의 흐름을 도와 준다고 합니다. 비타민D가 콜레스테롤 을 낮추어 줍니다. 칼로리가 낮아서 다이어트를 하는데 도움을 줍니다. 단백질, 칼슘, 칼륨 등의 영양소가 들어있어서 혈압을 낮추어주며, 고혈압 예방에도 효과적입니다. 국립산립과학원 발표에 의하면 우리가 표고버섯을 요리할때 갓 부분을 사용하고 줄기는 버리는데 그 줄기속에 항암물질이 들어 있다고 합니다. 앞으로 줄기부분도 요리할때 꼭 써야 하겠습니다. 표고 버섯에는 베타글루칸이 라는 항암작용을 하는 물질이 들어있고, 아미노산도 풍부합니다. 베타글루칸은 수용성 식이섬유 인데 위장을 깨끗하게 하며 천연방어 물질인 인터페론 생성을 도아주며 인터페론은 항바이러스성 질병과 암환자에게 효능이 좋은 성분이라고 합니다. 

표고 버섯을 햇볕에 살짝 말려주게 되면 비타민D의 전구물질은 에르고스테롤 증가가 되고 식이섬유가 풍부해지므로 영양섭취에 더욱 좋다고 합니다. 일반적으로 흔하게 볼수 있는 버섯이지만 다른 버섯과 달리 육질 또한 쫄깃쫄깃하고 요리를 하면 고기와 비슷하고 뼈 건강이나 암예방에도 좋다고 알려져 있습니다. 만성 간염에도 표고버섯은 효과 적이라고 하고 에르고스테롤이 풍부해서 골다공증 예방에도 탁월하다고 합니다. 옛부터 표고버섯은 입맛을 좋게 하여 기를 강하게 하고 구토와 설사를 멈추게 한다고 동의보감에 쓰여져 있다고 합니다. 콜레스테롤을 감소 시켜준다고 했는데 표고보섯에는 구아닐산이 들어 있기때문입니다. 눈에 피로, 피부미용, 감기, 비염에방에도 좋으며 뇌경색이나 심근경색에 혈전이 생기는 것을 막아 예방 효과도 좋은것으로 알려져 있습니다. 음식으로도 사용하지만 약용으로도 사용하고 있고 한의학에서는 소화불량과 식욕부진에 표고버섯을 달인물을 섭취하기도 하고, 위장도 튼튼하게 해준다고 합니다. 좋은 표고버섯을 고르는 방법은 갓의 형태가 크고 균일한것이 좋다고 하고, 갓이 너무 활짝펴서 있다면 품질이 떨어지는 것이라고 합니다.

2. 호두-  일주일에 5번이상 섭취하면 수명이 연장된다는 연구결과가 나왔고, 암, 심장병 호흡기 질환으로 인해 사망할 가능성도 줄어든다고 합니다. 호두에는 아연이 풍부하고, 아연은 성장과 골격 형성에 관여 합니다. 아연은 탄수화물, 핵산, 단백질, 지질의 합성과 분해를 돕습니다.  아연이 부족하게 되면 성장이 지연되고 면역력이 저하될수 있습니다. 또 호두는 뇌 신경세포의 60% 정도를 구성하는 불포화지방산이 풍부하게 들어 있기때문에 뇌 건강에도 도움이 된다고 합니다. 이 성분은 뇌 신경세포가 파괴되는 것을 막고 뇌의 노화를 예방시켜 줍니다. 호두의 비타민E 성분이 뇌 신경세포 간 물질 전달을 원활하게 만들어 건망증 개선과 기억력과 집중력을 향상시켜 치매 예방에도 효과적이라고 합니다. 불면증을 앓고 계신 분들은 호두를 드시게 되면 수면을 하시는데 많은 도움이 됩니다. 호두에는 멜라토닌 성분이 풍부하기 때문입니다. 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 수면을 유발하는 호르몬인데 적당량 분비되어야 숙면을 취할수 있기 때문입니다. 

3. 콩-  사포닌이 풍부하게 들어 있습니다. 사포닌은 혈액 중 콜레스테롤을 체외로 배출시킴으로 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문입니다. 또 지방합성을 억제하고 비만을 예방하며 고혈압, 당뇨병, 심장병 등 예방에 좋다고 합니다. 항암작용 담석증 예방과 치료, 장운동을 활성시켜 주며, 변비를 예방해 주고, 콩에 들어있는 레시틴, 이소플라본, 트립신인히터, 사포닌 성분들이 특별히 많이 들어 있어서 치매방지 예방에도 탁월 하다고 합니다.  어릴때부터 지속적으로 콩을 섭취하게 되면 성인병에 걸릴 확률이 매우 줄어들게 된다고 합니다. 

4. 블루베리- 진달랫과에 속한 나무 입니다. 원산지는 북미이고, 유럽인들이 처음 북미에 왔을 때 이미 원주민들이 재배하고 있었다고 합니다.   블루베리는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다. 칼로리가 낮기 때문에 체중 감량효과에도 좋습니다. 100g의 열량이 57칼로리이며, 섬유질은 하루 권장 섭취량의 10%가 들어 있습니다. 비타민 함량도 많고, 미네랄 함량도 많습니다. 비타민은 100g에 비타민C는 하루 권장 섭취량의 16%가 들어 있다고 합니다. 항산화 성분인 안토시아닌 등 다양한 항산화 성분이 들어 있기도 합니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 변종 세포를 생성하고 노화와 질병을 일으키는 활성산소에 대응하는 매우 중요한 성분입니다. 불루베리는 노화방지 효과도 있습니다. 프로안토시아닌이 풍부하게 들어 있기 때문입니다. 많은 연구 결과는 프로안토시아닌이 염증을 완화하는 데에도 효능이 있다고 합니다. 연구 결과에 따르면, 혈압을 낮추는 효능도 있다고 합니다. 

항산화 성분이 풍부하기 때문에 암 발병 위험도 낮춰줍니다. 그뿐만 아니라 블루베리는 콜레스테롤을 안정시키는 효능도 있고, 식이 섬유질이 풍부하게 들어 있어서 소화도 돕는다고 합니다. 프리바이오틱 성분이라는 물질도 들어 있는데 이것은 대장에서 좋은 박테리아가 만들어 지는 것을 돕고 소화를 증진하여 건강을 좋게 만든다고 합니다. 또, 레스베라트롤이라는 성분이 들어 있는데,  이성분은 과도한 태양 노출로 인한 피부 손상을 완화한다고 합니다. 평소 건강을 위해서 꾸준히 섭취하시면 건강에 많은 도움이 될것 같습니다.

5. 연어- 비타민D가 풍부한데 생선중는 잘없으며, 호르몬을 만드는 중요한 역할을 하기 때문에 여성들에게 연어는 좋다고 합니다. 또, 노화를 촉진시키는 활성산소를 없애주고 노화를 예방하는 탁월한 효과를 갖고 있습니다.호두처럼 불포화지방산이 다량 함유되어 있어서 세포막을 유연하게 해주며 두뇌의 활성화에 영향을 미치는 DHA 성분까지 풍부하게 포함되어 있습니다. 이것은 기억력, 집중력, 증진 및 전반적인 인지 능력을 향상시키는데 근정적인 영향을 미친다고 합니다. 불포화 지방산은 피부의 세포재생과 주름, 염증 억제 보습에 좋은 영향을 끼치기때문에 피부미용에도 효과 적이고, 콜라겐, 비타민E, 비타민A까지 다량 함유되어 있어 세포의 점막을 튼튼하게 해준다고 합니다. 연어도 저열량 고단백질 식품으로 유명하기 때문에 다이어트 식품이라고 할수 있으며, 각종 성인병을 예방하는데 탁월 하고, 칼슘이 많은 양이 포함되어 있어서 골격의 형성과 재생에 도움을 준다고 합니다. 

6. 마늘- 전 세계적으로 가장 인기 있고 많이 사용되는 향신료 입니다. 오랫동안 지중해 지역과 아시아에서 료리의 주재료로 사용되었습니다.

양파나 부추와 같은 파속 식물입니다. 알리신이라는 복합 물질을 포함하고 있으며, 알리신을 정기적으로 먹게되면 전반적인 건강이 눈에 뜨게 개선된다고 합니다. 마늘 특유의 냄새는 알리신 덕분이라고 합니다. 마늘에는 망간, 비타민 B6, C, 셀레늄, 섬유소가 들어 있으며 칼로리는 낮은 반면 단백질은 풍부합니다. 마늘에도 항산화 물질이 들어 있어서 활성 산소 활동을 막고, 콜레스테롤(LDL) 수치가 높은 사람들, 심장 질환이나 심장 마비가 있었던 사람들에게 권장되는 식품이고, 위암, 식도암, 대장암을 예방하며, 관절의 건강 신장이나 요로의 문제를 예방해줍니다. 하지정맥류에도 효과적이고, 헤르페스와 습진 치료에도 좋다고 합니다. 한마디로 마늘은 신체적, 정신적 활동 모두에 기여 한다고 합니다. 

7. 아보카도-  비타민E, C, 엽산, 섬유질, 철분, 칼륨, 루테인, 베타카로틴 일 비롯해 약 20종류의 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 이처럼 아보카드는 영양소가 풍부합니다. 아보카도는 혈중 지방의 균형을 맞춰서 심장 질환을 예방합니다. 단일 불포화 지방산71%, 지방산13%의 다불포화 지방산, 포화지방산16% 가 들어 있는데, 단일불포화 지방산이 많이 포함되어 있는 식품을 섭취하게 되면 동맥경화증 예방 효능을 볼수 있는 것으로 알려져 있다고 합니다. 지방산 뿐만 아니라 높은 양의 섬유질, 베타시토스테롤 화합물, 마그네슘, 그리고 칼륨도 들어 있습니다. 칼륨에관한 연구결과는 칼륨 성분이 콜레스테롤과 고혈압을 낮추는 데 도움을 준다고 하고, 강력한 황산화 성분인 글루타치온 때문에 면역력을 높여주고 활성 산소에 대응하여 세포를 건강하게 지키며, 해독 작용이 있어서 건강을 돕는다고 합니다. 

8. 검은콩-  약효 작용이 뛰어나 한방에서는 약재로도 사용하고 있으며, 피부에 좋은 콜라겐과 유사한 성분이 다량 함유되어 있어서 이 성분들은 피부 콜라겐이 활성화될 수 있도록 도와주기 때문에 검은콩을 매일 꾸준히 드시면 피부가 맑아지고 탄력이 생긴다고 합니다. 검은콩은 혈행을 원활하게 해주고 머리카락 생성에 필요한 단백질을 공급해주어 탈모 예방 및 치료에 도움을 준다고 합니다. 혈압을 낮추어 주는 칼륨이 풍부하기 때문에 고혈압 예방에 좋으며, 혈관 근육을 부드럽게 만들어 준다고 하고, 눈의 피로를 풀어주고 피를 말게 해주며, 신장의 작용을 향상시켜서 인체에 지방과 수분이 쌓이는 것을 막아준다고 합니다.

9. 사과-  불용성 섬유소와 수용성 섬유소인 펙틴이 풍부해 장운동을 규칙적으로 만들어 줍니다. 물을 흡수해서 묽은 변을 단단하게 만들고, 변이 잘통과하게 해 변비와 설사 해소에 좋다고 합니다. 펙틴은 사과 껍질 가까이에 있어 이를 섭취하기 위해서는 사과 껍질도 같이 먹어야 한다고 하고, 고섬유질이기 때문에 식후 포만감을 증대시키며 체내에 쌓인 독소를 체외로 배출 시키는 역할을 하며, 다이어트에 효과적이라고 합니다. 사과의 껍질에는 안토시아닌이라는 폴리페놀계의 항산화력을 가진 물질이 포함되어 있어 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제 할뿐만 아니라, 혈압을 높이는 것으로 알려진 소금은 칼륨이 풍부한 음식과 함께 먹으면 소장에서 소금의 주성분인 나트륨과 결합하여 대변과 함께 몸밖으로 배출되는데 사과에는 다른 과실에 비해 비교적 칼륨이 많이 들어 있어서 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 합니다. 미국 캘리포니아 데이비스 대학교 연구진에 의하면 사과와 사과 주스를 매일 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 의 산화를 방지함으로써 심장질환을 예방하는데 도움을 준다고 합니다. 또 사과는 수용성 식물섬유가 포함되어 있는데 이 수용성 식물섬유는 체내에서 수분을 흡수하고 팽창하며 동시에 점성을 띄기때문에 음식은 이점성에 의하여 위 내에서 머무르는 시간이 길어지게 되거나 소장에서의 영양소 흡수도 지연되어 혈당치의 상승이 지연 또는 억제되어 당뇨병 예방에 도움을 준다고 합니다. 

사과의 파이토케미컬은 인체 세포에 충격을 가하는 산화작용을 억제 또는 예방하는 향산화제 역할을 하며, 일부 특정한 파이토케미컬의 경우 인체의 면역체계를 자극하고 혈관의 봉쇄를 가져올 수 있는 응고물질을 줄여준다고 합니다. 종양의 확산을 억제하는 효과가 있고, 다른 파이토케미컬은 암을 유발하는 물질의 활동을 억제하고 인체 세포를 발암물질로부터 보호해주는 효소를 자극하는 역할을 하는 것으로 나타났습니다. 

10. 녹색잎 채소-  연구에 의하면 녹색 잎채소들은 모든 종류의 염증을 퇴치하는 효능이 있다고 합니다. 채소에는 다량의 식이 섬유와 함계 칼슘, 베타라로틴, 엽산, 비타민A, C, E와 각종 미네랄, 등 우리가 꼭 섭취해야 할 중요한 영양소가 많이 포함되어 있습니다.  녹색잎 채소의 효능을 보게 되면 유방암, 대장암, 전립선암, 예방에 매우 효과적이라고 합니다. 녹색의 엽록소는 신진대사를 원활하게 하며, 세포 재생 효과가 있어 노화를 예방할 수 있고, 해독작용이 뛰어나기 때문에 음주 후 숙취 해소와 피로회복에도 탁월합니다. 또, 녹색을 띄게 하는 천연색소가 바로 엽록소인데 엽록소는 식품의 녹색이 짙어질수록 더 많이 함유 되어 있습니다. 이 엽록소에는 마그네슘 함량이 많이 들어있는데 마그네슘은 염증을 없애주고, 뇌와 신경을 조절하여 정신건강에 큰 효과를 보인다고 합니다. 녹책채소에 다량 포함된 엽산은 집중력 향상에 도움을 준다고 하고, 미국 하버드 의대 연구에 따르면 녹색채소의 섭취량이 높아질수록 녹내장 발병률이 현저하게 감소할 수 있다고 합니다. 특히 녹색 채소에는 질산염이라는 물질이 들어 있는데 혈류장애를 해소시켜 이런효과가 나타났다고 합니다. 

모든 녹색 채소에는  강력한 항산화작용 및 혈관보호, 당뇨병 위험 감소 효과가 있다고 합니다. 녹색채소를 샐러드나 쌈, 겉절이 등의 방식으로 섭취할 경우 심장발작 위험이 41%, 뇌졸중 위험이 50% 나 감소 했다고 합니다. 녹색채소는 너무 오래 익히면 영양소가 파괴 되기 때문에 좋지 않다고 합니다. 녹색채소를 먹을 땐 살짝 데쳐서 드시는게 좋으며 많이 씹어서 삼키는 것이 좋다고 합니다. 그래야 항암 효과가 더 커진다고 합니다. 

지금까지 10대 항암식품에 대해서 알아봤습니다. 정말 좋은 식품들인것 같습니다. 건강한 음식을 섭취하셔서 더 건강하게 삽시다!

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